專家這樣保養腳

別只忙著鍛練六塊肌！動動腳趾、腳踝及腳弓，做好足部清潔保養，當足部充滿力量，不但能改善足底筋膜炎等問題，全身氣血暢旺、大腦更靈活，能走得更久、更遠去探索新世界。

「打赤腳會告訴我們更多關於周遭世界的事情，一旦腳上什麼都不穿，你腦袋裡就會有個像電燈開關一樣的東西突然打開......」《腳註：奔跑如何讓我們成為人（暫譯，Footnotes： How Running Makes Us Human）》的作者、英國學者威巴．克里根．瑞德（Vybarr Cregan-Reid）接受《國家地理雜誌》專訪時提到，他喜歡打赤腳跑步，感受腳底與土地接觸帶來全身的放鬆愉悅。

雙腳原本就是用來保護身體的機制，它能走、跳、跑、爬且抓地力極佳，只是現代人穿慣了鞋子，保護得太好，足部肌肉、韌帶因少用而退化鬆弛，進而產生如足底筋膜炎、拇趾外翻等多種問題。

「小肌肉運動很重要，」擅長骨科及步態學研究、台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武提到，現代人的足部小肌肉如腳趾缺乏訓練，「就像軟弱無力的爪子，」他認為，腳趾能靈活伸展很重要，抓地力強、地基穩定，身體結構才不致偏斜，尤其50歲以後，腳的結構功能慢慢退化，鍛練足踝力量更形重要。

《康健》遍訪專家，整理出強健足踝3訣竅：正確清潔保養、強化肌肉及放鬆小腿，除了保護雙腳不易受傷及感染，並能減緩足踝及小腿痠痛腫脹，告別惱人的足底筋膜炎、拇趾外翻等足部問題。

1. 正確清潔保養

足部護理經驗豐富、台中市居家護理聯盟協會理事長呂郁芳提到，每日清潔保養雙腳，不但能去除老舊厚繭及角質層、增加新陳代謝，也能避免乾燥龜裂及受傷感染。

洗澡時可用菜瓜布沾水或沾點肥皂、沐浴乳，從腳底、腳背開始，並把趾縫一根根掰開清洗。

建議選擇廚房專用、刷洗碗盤的雙面海綿（一面海綿、一面菜瓜布），質地較軟，不易損傷皮膚。

洗完後用乾毛巾擦乾雙腳，尤其是腳趾縫，再用乳霜由腳踝往小腿方向慢慢按摩。呂郁芳提醒，腳趾縫不要刻意擦上乳液，避免因為潮濕而產生感染。

中醫師洪康遠在《下半身決定你的健康！》書中也提到，刷腳板能刺激腳底穴位、改善血液循環，是很好的天然護膚美容法。他的太太擁有羨煞人的光滑嫩白肌膚，祕訣就是每晚睡覺前以熱水泡腳20分鐘後，再用軟刷子輕刷腳板10分鐘（若有厚繭以浮石先磨去），刷完後抹上護膚霜。

正確修剪腳趾甲。趾甲過長、過短都會影響腳趾功能，抓地力不夠，骨骼歪斜，膝蓋與腰部就會受壓而疼痛。建議剪腳趾甲時注意與趾腹齊平。

腳踩地要輕盈，就像飛機平穩降落

呂東武是英國牛津大學骨科醫學工程學博士、鑽研步態研究20多年

身材高大的呂東武特別留意走路姿勢，「腳跟著地瞬間的力量對膝蓋軟骨的衝擊很大，」他說，這樣的人平常走路會發出較大的敲擊聲響，研究發現，瞬間衝擊力量大的人，膝蓋軟骨容易磨損，造成退化性關節炎，尤其中年以上更要注意走路放輕、放慢，也要選擇較能吸震的鞋子或鞋墊。

呂東武走路時會特別控制力量，讓腳落地時不會太用力，就像飛機平滑降落地面般輕盈，可以減低衝擊，減少膝關節磨損。

2. 強化肌肉

伸展足弓、腳後跟能提供穩定支撐力量，改善足底筋膜炎。

前足－強化腳趾

用力張開腳趾，試著往下捲曲。

‧ 坐下，用右手手指扳開左腳五趾之間，緊緊夾住，緩慢將腳趾往前及往後曲伸10～20次。

‧ 抓住腳踝，大幅轉動腳背，往左、右邊各20次。右腳重複上述步驟。

中醫認為，足踝是足三陰經與三陽經必經之處，常活動能讓氣血通暢並滋養肝腎功能，維持血壓平穩。

中足－鍛練足弓

雙手靠牆站立，踮腳尖5秒鐘，重複10次，鍛練足弓還能拉伸到小腿肌肉。

坐下，用手將腳底板往內扳，然後往外推。

坐下，前方地上鋪條毛巾，用腳趾夾毛巾。

中醫認為，踮腳尖可以增強平衡並刺激三陰經，讓體態、皮膚都變好。

後足－拉伸腳後跟及小腿

右腳前彎、左腳伸直呈弓箭步，然後換腳再做一次。每次持續30秒，每天練3回。

平躺在床上，足弓用力往下勾停留5秒；足弓再往上回勾伸展，停留5秒，可訓練跟腱力量。

朱家宏是專攻足踝的骨專科醫師，診治足部疾患逾20年

朱家宏看診時經常起身脫下鞋子，教導教病人拉筋伸展等足部運動，「我也可以動一動啊，」他說。把握零碎時間動動腳也是祕訣。就算上廁所、刷牙，他會用前腳掌在浴室門檻邊站立一會，藉機伸展腳後肌腱。此外，每週游泳2次、騎自行車及跑馬拉松，也能達到鍛練足部肌肉的效果。

3. 放鬆小腿

「小腿好，足底好，」台北市立聯合醫院林森院區中醫骨傷科主治醫師邱榮鵬指出，放鬆小腿能保護腳踝及足底，是加速扭挫傷復原的關鍵因素。

坐著，將左腳腳踝橫放於右大腿上，像捏饅頭一樣前後推動揉捏小腿；換腳再做一遍。可放鬆小腿肌肉。

泡腳能加速血液循環，避免下肢水分滯留造成水腫。建議使用約40℃水溫泡腳5～10分鐘，也可在浴室內的澡盆或木桶放水，泡到膝蓋處，效果較好。

‧ 可按壓委中、承山兩穴，消除小腿疲勞。位於膝膕窩中點。可活絡膀胱經的氣血，改善腰背疼痛及腿部問題。

位於小腿後側，提起腳後跟，小腿中央有一塊鼓起的肌肉，肌肉下方尖角凹陷處。是膀胱經上的重要穴位，主管運化水濕，可消除浮腫及小腿痠脹。

湧泉穴是腳底必按的明星穴位。舉凡小孩長高、防病保健、抗老美容，一定不能錯過腳底板中央的明星穴位湧泉穴。(圖15)

已故的百歲中醫姜通睡前必定將腳板摩擦床邊刺激湧泉穴，湧泉穴能讓氣血暢通。

邱榮鵬是擅長治療扭挫傷的中醫師。邱榮鵬說，治療對於足部韌帶扭挫傷，中醫祕訣在「鬆小腿」，只要能訓練小腿肌力，就能穩定韌帶結構，走路就不再疼痛。

方法很簡單，跪坐在床上，膝窩夾顆網球數秒，早晚各做10下，直到感覺痠為止。中醫認為膝窩是經絡血脈交會之處，可以加速血液循環。